Der nach unten schauende Hund (Adho Mukha Svanasana) mit Block

AsanasAktualisiert am 23.09.20263 Min. Lesezeit

Kaum eine Haltung taucht in so vielen Yogastunden auf wie der nach unten schauende Hund, auf Sanskrit Adho Mukha Svanasana. Sie sieht einfach aus, ist es aber nicht: Verkürzte Oberschenkelrückseiten, steife Schultern oder empfindliche Handgelenke machen aus dem umgedrehten V schnell einen runden Buckel. Blöcke helfen dabei an drei Stellen.

Die Grundhaltung in fünf Schritten

1. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand: Hände schulterbreit unter den Schultern, Knie hüftbreit unter den Hüften. Die Finger sind gespreizt, der Mittelfinger zeigt nach vorn.
2. Stellen Sie die Zehen auf und heben Sie die Knie vom Boden. Lassen Sie die Knie zunächst deutlich gebeugt.
3. Schieben Sie das Becken nach hinten oben, bis der Rücken lang wird. Die Arme drücken den Boden weg, der Kopf hängt zwischen den Oberarmen.
4. Erst jetzt strecken Sie die Beine so weit, wie es ohne Rundrücken möglich ist. Die Fersen streben Richtung Boden, müssen ihn aber nicht erreichen.
5. Bleiben Sie fünf bis zehn ruhige Atemzüge. Zum Lösen die Knie ablegen und in die Kindhaltung sinken.

Der Kernpunkt: Ein langer Rücken ist wichtiger als gestreckte Beine. Wer die Knie mit Gewalt durchdrückt, zieht das Becken nach unten und rundet dadurch den Rücken.

Variante 1: Blöcke unter den Händen

Zwei Blöcke flach unter den Händen verringern den Winkel zwischen Oberkörper und Beinen. Das entlastet die Oberschenkelrückseiten und gibt den Schultern mehr Raum. Viele spüren sofort, dass sich der Rücken leichter streckt. Wichtig ist, dass beide Blöcke gleich hoch sind und nicht wegrutschen, deshalb eignen sich hier Kork oder dichter Schaum am besten. Stellen Sie die Blöcke gegen eine Wand, wenn sie trotzdem wandern.

Variante 2: Block unter der Stirn

Wer die Haltung länger halten möchte, zum Beispiel zur Beruhigung, kann einen Block längs unter die Stirn legen. Die Höhe wird so gewählt, dass die Stirn aufliegt, ohne dass der Nacken gestaucht wird. In der Iyengar-Tradition ist diese Variante verbreitet. Sie macht aus einer anstrengenden Haltung eine eher ruhende.

Variante 3: Keil oder Block unter den Fersen

Bleiben die Fersen weit über dem Boden, kann ein flacher Block oder eine gerollte Matte darunter den Füßen eine Auflage geben. Das hilft vor allem Menschen mit sehr fester Wadenmuskulatur, zum Beispiel Läuferinnen und Läufern, ein Gefühl für die Erdung der Füße zu bekommen. Ein Keil unter den Handballen wiederum reduziert die Beugung im Handgelenk – dazu mehr im Beitrag über Blockformate und Keile.

Häufige Fehler

• Hochgezogene Schultern: Die Schultern rutschen zu den Ohren. Abhilfe: Blöcke unter die Hände und die Oberarme bewusst nach außen drehen.
• Hohlkreuz im Brustbereich: Vor allem sehr bewegliche Menschen „hängen“ mit der Brust Richtung Boden. Hier eher die Rippen leicht einziehen.
• Zu kurzer Abstand: Stehen Hände und Füße zu nah zusammen, wird die Haltung eng. Ungefähr die Länge des Unterarm-Stützes ist ein guter Anhalt.
• Gewicht nur auf dem Handballen: Drücken Sie die Fingerknöchel, besonders am Zeigefinger, aktiv in den Boden.

Einordnung

Der Hund ist Teil des Sonnengrußes und verbindet in vielen fließenden Stunden die einzelnen Haltungen. Umso lohnender ist es, ihn einmal langsam mit Blöcken zu erkunden. Weitere Haltungen und ihre Sanskrit-Namen finden Sie im Verzeichnis der Übungsnamen, einen Überblick über alle Asanas mit Block auf der Seite Asanas.