Der Schulterstand (Sarvangasana) und warum die Unterlage entscheidet

AsanasAktualisiert am 23.09.20263 Min. Lesezeit

Der Schulterstand gehört zu den bekanntesten Umkehrhaltungen. Er wird oft „Königin der Asanas“ genannt und in vielen Traditionen gegen Ende einer Stunde geübt. Er ist aber auch die Haltung, in der der Nacken am stärksten gebeugt wird. Eine gut gebaute Unterlage aus Decken, Platten oder Blöcken macht den Unterschied zwischen wohltuend und riskant.

Das Problem: der Nacken

Im Schulterstand ruht das Körpergewicht auf den Schultern und Oberarmen. Liegt man dabei flach auf der Matte, wird die Halswirbelsäule stark nach vorne gebeugt. Zusätzlich lastet ein Teil des Gewichts auf ihr. Bei einer gesunden, beweglichen Wirbelsäule geht das eine Weile gut. Bei vielen Menschen mit Büroalltag und verspanntem Nacken ist es genau die falsche Belastung.

Deshalb hat sich besonders in der Tradition von B. K. S. Iyengar die Unterlage durchgesetzt: Schultern und Oberarme liegen erhöht auf gefalteten Decken oder Platten, der Kopf liegt tiefer auf der Matte. Dadurch entsteht ein Höhenunterschied, der den Nacken entlastet und ihm seine natürliche Krümmung lässt.

So bauen Sie die Unterlage

1. Material: Zwei bis vier fest gefaltete Wolldecken oder Baumwolldecken, alternativ flache Schulterstandplatten. Wie man eine Decke richtig faltet, zeigt der Beitrag über die Yogadecke.
2. Höhe: Etwa 5 bis 8 cm sind ein guter Ausgangspunkt. Der Stapel muss fest sein, weiche Kissen sind ungeeignet.
3. Position: Legen Sie sich so hin, dass die Schultern etwa 3 bis 5 cm vor der Kante des Stapels liegen und der Kopf auf der Matte daneben. Die glatte, gefaltete Kante zeigt zum Kopf.
4. Rutschschutz: Eine Matte auf oder unter dem Stapel verhindert, dass die Ellbogen nach außen rutschen.
5. Kontrolle: In der Haltung sollte zwischen Nacken und Boden ein kleiner Hohlraum bleiben. Spüren Sie Druck auf den Halswirbeln, ist die Unterlage zu niedrig oder Sie liegen zu weit hinten.

Blöcke und Gurt als Helfer

Hier kommen weitere Hilfsmittel ins Spiel. Ein Gurt als Schlaufe um die Oberarme knapp über den Ellbogen verhindert, dass die Arme auseinanderdriften, und damit, dass die Last auf den Nacken rutscht. Ein Block zwischen den Oberschenkeln, von einem zweiten Gurt gehalten, hilft, die Beine aktiv und gerade zu halten. Das Foto unten zeigt diese Kombination.

Einstieg über die halbe Kerze

Wer noch nicht sicher im Schulterstand ist, beginnt mit einer Vorstufe. Ein Block hochkant unter dem Kreuzbein, die Beine senkrecht nach oben – so entsteht eine sanfte Umkehrhaltung ohne jede Last auf dem Nacken. Das ist auch eine gute Alternative an Tagen, an denen der volle Schulterstand nicht passt.

Wann Sie den Schulterstand weglassen sollten

Auch ohne Beschwerden gilt: Nicht den Kopf drehen, solange Sie in der Haltung sind. Wer zur Seite schauen will, kommt vorher heraus.

Unterlage kaufen oder selbst bauen?

Zwei feste Decken, die man ohnehin zu Hause hat, reichen für den Anfang. Wer regelmäßig übt, schätzt Schulterstandplatten, weil sie immer gleich hoch sind und nicht verrutschen. Mehr zu flachen Platten und anderen Sonderformaten steht im Beitrag Blockformate im Vergleich. Eine Liste weiterer Haltungen mit Block bietet die Seite Asanas.